Saiba como aproveitar bem as frutas no seu dia a dia

Comer frutas todos os dias faz um bem danado para a saúde. Fontes de fibras, vitaminas e minerais, as frutas vão bem como entrada no café da manhã e como lanche entre as principais refeições, mas também são uma boa opção para acompanhar saladas no almoço ou no jantar e para serem servidas como sobremesa. A Secretaria de Estado da Saúde do Espírito Santo (Sesa) oferece algumas dicas para você aproveitar melhor esses alimentos cheios de cor, perfume e sabor em benefício de sua saúde.

A referência técnica da Vigilância Alimentar e Nutricional da Sesa, Livia Mannato, diz que atualmente não se recomenda que as pessoas comam tantas porções deste ou daquele alimento porque entende-se que cada organismo precisa de uma quantidade de nutrientes. Mas ela diz que ingerir pelo menos três porções de frutas por dia é uma boa medida.

“Consumir frutas diferentes ao longo do dia é uma forma inteligente de aproveitar os nutrientes desses alimentos, pois cada fruta tem propriedades importantes para a saúde. De forma geral, as frutas são ricas em minerais, especialmente o potássio, que atua no controle da pressão arterial e no processo de contração muscular”, detalha.

In natura

De acordo com Livia Mannato, as frutas devem ser consumidas de preferência in natura, inclusive com a casca, se for o caso. Os sucos, bastante consumidos nos tempos de calor, são saborosos e refrescantes, mas devem ser evitados, segundo a nutricionista, porque geralmente perdem nutrientes e ganham calorias por causa da adição de açúcar.

“Quando é feito o suco, a fruta é triturada e coada, então acaba perdendo grande parte das fibras, que dão saciedade e são muito importantes para o bom funcionamento do intestino. Além disso, costuma-se adicionar açúcar ao suco, o que torna a preparação mais calórica”, explica a nutricionista, ressaltando que o período do verão tem muitas frutas que ajudam na hidratação do corpo e na reposição de nutrientes, como abacaxi, laranja, melão e melancia, além da água de coco.

Para a nutricionista, a melancia é fácil de ser aproveitada de forma integral no suco porque não precisa ser coada. Já a laranja é a que mais sofre perda, pois o bagaço não é batido, então o suco fica sem fibra nenhuma. Ela ressalta ainda que para fazer um copo de suco de laranja utiliza-se pelo menos quatro laranjas. Isso significa que, além de ingerir a quantidade de porções recomendada para o dia consumindo apenas um tipo de fruta, a pessoa vai ingerir uma alta concentração de frutose, que é o açúcar da fruta, em um único copo de suco.

Açúcar

Se a opção for adoçar o suco ou fazer compotas e outros doces com frutas, o ideal é utilizar a menor quantidade de açúcar possível nas preparações, salienta a referência técnica da Vigilância Alimentar e Nutricional da Sesa. O melhor seria usar mel, açúcar mascavo ou demerara, que são adoçantes menos processados e conservam uma quantidade maior de nutrientes. Ainda assim, segundo Livia Mannato, devem ser usados em pequena quantidade porque também são calóricos, apesar de serem menos prejudiciais à saúde que o açúcar refinado.

“O mel tem ferro, potássio, vitamina do complexo B; o demerara e o açúcar mascavo também são ricos em ferro, cálcio e sais minerais. Mas de forma geral o açúcar eleva demais a glicose no organismo, trazendo risco de doenças crônicas, como diabetes. O açúcar refinado, então, não tem nutriente nenhum, portanto só vai adicionar calorias à preparação. A orientação é, sim, privilegiar os adoçantes mais nutritivos, mas é importante lembrar que os efeitos benéficos desses alimentos surgem a partir de um uso a longo prazo”, argumenta a nutricionista.

Frutas da estação

O Espírito Santo é um estado onde se encontra variedade de frutas, e o que está em alta aqui, no momento, é o coco, o abacaxi pérola, a laranja pera, a melancia, o maracujá, a uva niágara e a lichia. Encontra-se também em feiras livres e supermercados frutas produzidas em outras localidades, como é o caso do melão.

No decorrer do verão, outras frutas sobressaem, entre elas pinha ou fruta-do-conde, abacate, banana, jaca, goiaba, mamão e carambola. Quem mora no interior e tem árvores frutíferas no quintal talvez tenha acesso mais fácil a essas variedades e deve aproveitar.

Conheça os benefícios de algumas frutas do verão

Melancia: É muita rica em água, portanto, ótima para hidratar o organismo. Para ter um suco de melancia mais nutritivo, deixe o açúcar de fora e adicione hortelã e gengibre. A hortelã dá refrescância à bebida. É uma planta diurética, portanto, ajuda a desinchar o corpo, além de ter propriedades digestivas. Já o gengibre é anti-inflamatório e acelera o metabolismo, auxiliando na queima de gordura.

Melão: É fonte de potássio, vitamina A, vitamina C e cálcio, inclusive na semente, que pode ser torrada e triturada para usar na comida ou em sucos. Há quem diga que o sabor da semente inteira não é muito agradável, mas se fizer uma farofinha para usar como complemento na alimentação fica bom.

Coco: Não é à toa que a água de coco é recomendada para quem está com diarreia. O líquido dessa fruta é uma ótima fonte de sais minerais. O coco também é rico em gordura boa. Para quem está na praia, por exemplo, se tomar a água de um coco e comer a polpa da fruta já terá feito um lanche completo.

Maracujá: É bastante rico em vitamina A e vitamina C, além de vitaminas do complexo B. É bom para fazer suco, mas, por ser azedinho, costuma-se adicionar açúcar. Portanto, a recomendação é usar adoçantes mais saudáveis, como açúcar mascavo ou demerara.

Laranja pera: Assim como limão, maracujá, abacaxi e outras frutas cítricas, a laranja é muito rica em vitamina C, que ajuda a fortalecer o sistema imunológico, além de ser importante na formação do colágeno, que mantém a elasticidade e a firmeza da pele. A laranja possui água e seu bagaço é rico em fibras, o que ajuda na hidratação do corpo e na regularização do intestino. A laranja pera contém também magnésio e potássio em menor quantidade. É uma laranja docinha, excelente para consumo in natura.

Cajá: O principal nutriente presente nesta fruta é a vitamina A. O cajá também é rico em fibras, fósforo, ferro e cálcio.